Quando se trata de dietas para perda de peso, algumas pessoas associam imediatamente o tema ao sofrimento ou à fome. Mas não precisa ser assim. Para que o planejamento alimentar seja bem-sucedido, além de garantir a saciedade, o indivíduo deve gostar da rotina alimentar, caso contrário, essa rotina terá os dias contados. A máxima vale do café da manhã ao jantar, pois pular refeições pode prejudicar o alcance desse objetivo.
Para garantir uma maior sensação de saciedade, garantir um bom suprimento de proteínas e fibras é um bom começo.
Além de ajudar na síntese de massa muscular, as proteínas aumentam a sensação de saciedade e promovem o controle da glicemia. A fibra, por sua vez, ajuda a controlar o açúcar no sangue e o colesterol.
Outro ponto muito importante nas dietas diz respeito à última refeição do dia. Estudos mostram que concentrar calorias na dieta à noite pode dificultar bastante a perda de peso.
Além da qualidade da digestão não ser a mesma durante a noite, a resposta de alguns hormônios também não é tão eficiente. Isso acontece porque comer tarde demais confunde nosso relógio biológico (ciclo circadiano), afetando o metabolismo e danificando hormônios como a insulina (que estimula o armazenamento de gordura corporal) e a leptina (que regula a fome).
Portanto, ajustar sua rotina para jantar até as 20h e controlar as refeições realizadas nesse horário podem ser boas estratégias.
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Faça mudanças inteligentes em sua dieta para perder peso
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Se quiser perder peso, aumente também a ingestão de líquidos, como água, sucos e chás.
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Confira abaixo algumas opções de jantar com menos de 350 calorias cada, perfeitas para quem quer perder peso.
Opção 1: omelete + salada de folhas
310 kcal, 31g de proteína e 3,5g de fibra
2 ovos + 60g de frango ou atum + legumes + alface à vontade + 1 maçã de sobremesa
Opção 2: agitar
320 kcal, 32g de proteína e 2,5g de fibra
200ml de leite desnatado + 30g de suplemento proteico + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia
Opção 3: o clássico prato de comida
350 kcal, 28g de carboidratos e 36,3g de proteína
80g de feijão
50g de arroz branco
1 ovo mexido sem adição de gordura
50g de brócolis
Opção 4: crepioca
350 kcal, 19,1g de carboidratos e 35,1g de proteína
1 fatia de mussarela
100g de filé de frango desfiado
Salada de alface à vontade
é nutricionista com pós-graduação em Nutrição Clínica Esportiva []janela._taboola = janela._taboola ||
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